La mountain bike è uno sport intenso che coinvolge tutto il corpo. Non richiede solo gambe potenti, ma anche un tronco stabile, spalle forti e braccia reattive. Per muoversi con sicurezza sui trail, non basta solo la resistenza, è necessario un’interazione versatile che unisca condizione fisica, tecnica di guida, esplosività, equilibrio, coordinazione e forza mentale. Solo chi allena in modo mirato questi componenti può affrontare terreni impegnativi in sicurezza, con efficienza e divertendosi. Ottimo, quindi, che Sina Frei abbia i consigli perfetti per questo.

La tecnica di guida è una componente fondamentale dello sport della mountain bike. Chi vuole viaggiare in modo sicuro, veloce ed efficiente, dovrebbe lavorare in modo mirato sulla propria tecnica, non solo sulla resistenza.

Suggerimento: l’ideale è allenarsi in gruppo. I diversi livelli di prestazione rappresentano una sfida, motivano a vicenda e garantiscono più divertimento. Idealmente, si dovrebbero percorrere piccoli circuiti con vari ostacoli e curve, ripeterli più volte, variare l’ordine e provare linee diverse.

Lo sport della mountain bike è caratterizzato da frequenti picchi di intensità in cui devi comunque essere in grado di scendere in modo sicuro e veloce. Proprio per questo vale la pena di praticare un allenamento intervallato mirato, ma non solo sulla strada.

Suggerimento: allenati in modo mirato in fuoristrada, ad esempio su un breve tratto di trail o su un giro tecnicamente impegnativo. Lì, i ritmi variabili producono l’effetto training decisivo. Questo è particolarmente importante per le gare o i trail impegnativi con molti cambi di velocità.

Un allenamento mirato della forza rafforza il tuo corpo e migliora l’efficienza sulla bici. Oltre alla forza delle gambe sono importanti anche tronco, braccia e coordinazione.

Suggerimento: se sei alle prime armi, un allenamento a circuito è l’ideale. In questo tipo di allenamento, esegui esercizi per diverse parti del corpo (braccia/schiena, gambe, tronco, equilibrio) uno dopo l’altro, con brevi pause tra le varie sessioni. L’attenzione è rivolta a:

• Forza delle gambe: per una trasmissione della forza efficiente
• Esplosività: ad es. con esercizi di salto come il salto delle scale
• Stabilità del tronco: per il controllo durante il trail
• Braccia e spalle: per un migliore controllo in presenza di radici, pietre e salti
• Equilibrio e coordinazione: per passaggi tecnici

L’obiettivo dell’allenamento è migliorare la resistenza aerobica. Questa base è decisiva per lunghi itinerari e prestazioni durature.

Suggerimento: viaggia a un ritmo con cui riesci ancora a conversare comodamente – questo è un buon parametro di riferimento. Se non hai mai percorso tre ore in bici, inizia con tratti più brevi e aumenta gradualmente la distanza. La varietà apporta stimoli aggiuntivi: esplora nuove regioni e percorsi per acquisire sicurezza su terreni diversi.